On trouve de la farine dans de nombreux aliments du quotidien : pain, pâte à tarte, pâtisserie, cake, etc. La plupart sont confectionnés avec de la farine blanche de blé, mais on trouve de plus en plus de farines spéciales, comme la farine d'amande ou de lupin, des farines IG bas. Alors, comment inclure ces farines à IG bas dans son placard et quels en sont leurs bienfaits ?
Qu'est-ce que l'IG d'une farine ?
L'IG est l'abréviation d'Index Glycémique. Cet indice permet de calculer l'impact des glucides d'un aliment sur notre corps. Il permet notamment de mettre en évidence les variations de glycémie suite à l'ingestion d'un aliment (taux de sucre dans le sang). Pour en savoir plus sur l'IG, rendez-vous dans notre rubrique spéciale IG bas.
On classe généralement les aliments selon leur IG :
- Aliments à IG Bas (moins de 55) : la glycémie augmente lentement et redescend petit à petit.
- Aliments à IG Modéré (entre 55 et 70) : l'impact sur la glycémie est assez rapide et redescend aussi plutôt vite.
- Aliments à IG haut (plus de 70) : ils entraînent une hausse rapide et importante de notre glycémie, suivie d'une chute brusque.
IG d'une farine, quels sont les facteurs qui l'influencent ?
Faisons un rappel des facteurs qui influencent l'IG pour pouvoir comprendre pourquoi certaines farines ont un indice glycémique bas.
- Teneur en protéines et en matière grasses : l'IG diminue avec les protéines et la matière grasse.
- Teneur en fibres : une farine riche en fibres a un IG faible.
- Teneur en amidon : Les amidons sont composés de deux polymères de glucose : l'amylose et l'amylopectine. Plus la farine est riche en amylose, plus l'IG de cette farine sera faible.
- Raffinage de la farine : la farine est obtenu en meulant les grains de la plante. Dans le grain, on trouve l'enveloppe, l'amande et le germe.
Plus une farine est raffinée, plus son indice glycémique est élevé. En effet, en tamisant la farine, on enlève les enveloppes (le son) qui sont riches en protéines et fibres. Il ne reste alors que l'amande farineuse, riche en glucides.
C'est pour ces quatre raisons que la farines de blé, farine de pois, farine de lupin, farine d'amande ou encore de farine de noisettes ont des IG différents !
Liste des farines à IG Bas
L'indice glycémique est calculé sur la base de 100, comme nous le disions plus haut dans l'article. L'IG à 100 est l'IG du glucose.
Les farines à IG Bas :
- Farine de son d'avoine
- Farine de noisette
- Farine d'amande
- Farine de lupin
- Farine de noisette
- Farine de lentilles
- Farine de soja
- Farine de pois chiches ig 35
- Farine d orge mondée
Les farines à IG modéré ou IG moyen
- Farine de petit épeautre ig 40
- Farine d épeautre intégrale
- Farine de blé T150
- Farine d avoine
- Farine de chataigne
- Farine de sarrasin
Les farines à IG élevé
- Farine de riz complet et farine de riz blanche
- Farine de maïs
- Farine de millet
- Fécule de maïs
Si vous commencez à cuisiner IG Bas, sachez que certaines farines (par exemple la farine de coco, de lentilles ou encore de lupin) ne s'utilisent jamais seules. Le mieux est de faire un mélange moitié / moitié ou 1/3 - 2/3 avec une farine plus neutre. Il sera parfois nécessaire d'ajouter des liquides à votre recette car ces farines sont plus absorbantes que la moyenne.
Zoom sur la farine d'amandes
La farine d’amande est composée d’amandes blanchies puis déshuilées. Cela donne un résultat sensationnel, avec une farine au goût tout doux et de noisettes.
Cette farine ig bas est idéale pour une alimentation sans gluten et pauvre en glucides, ainsi qu'une alimentation keto. C'est aussi une farine riche en protéines. Découvrez nos farines d'amandes sur allmyketo !
Comment faire son choix entre les farines raffinées et les farines intégrales ?
Les farines sont classées par type de raffinage. On parle de type pour le T qu'on voit sur les paquets. Si on prend l'exemple de la farine de blé :
- Farine T45, T55 et T65 : farine raffinées
- Farine T80 : Farine de blé semi-complète
- Farine T125 : Farine complète de blé
- Farine T150 : Farine de blé intégrale
Nous vous conseillons de favoriser les farines semi complètes ou complètes : ces farines auront un IG plus bas car elles seront moins transformées. Elles seront plus riches en fibres et en protéines, et auront donc de meilleures proprietés nutritionnelles.
Je mange sans gluten, est-ce que toutes les farines conviennent ?
Si vous mangez sans gluten, de nombreuses farines délicieuses sont disponibles ! Attention toutefois à faire votre choix en prenant en compte l'IG de la farine. En effet, on trouve de nombreux desserts sans gluten avec de la farine de riz ou des fécules, des farines très raffinées. Il est préférable de passer à des farines sans gluten comme la farine de riz complète par exemple, en la combinant avec d'autres farines (2 ou 3) à IG bas comme la farine de lupin, la farine d'amande, la farine de noisette ou encore la farine de sarrasin.
Où acheter les farines IG bas ?
Vous pouvez trouver des farines IG bas en magasin bio ou dans certaines grandes surfaces. Toute l'équipe Allmyketo a sélectionné pour vous les meilleures farines IG bas pour vous permettre de cuisiner et de pâtisser avec un faible indice glycémique.
On adore les farines d'oléagineux pour plusieurs raisons : elles sont faibles en glucides, vraiment délicieuses, et elles ont un IG très faible ! Ces farines sont remplies de bienfaits : riches en fibres, en protéines et en nutriments, elles nous font du bien tout en étant 100% hourmandes ! Le petit plus ? Elles peuvent être utilisées pour des plats salés ou sucrés !
Retrouvez toutes nos farines dans la rubrique Farines IG Bas : farine de noisette, de lupin, de coco, farine de noix, de lin ou encore farine d'amande, vous trouverez de quoi concocter de superbes recettes IG Bas.
Et pour toutes nos recettes, rendez-vous sur le blog de nos recettes keto pour vous inspirer ! Vous trouverez de quoi faire des plats salés et sucrés qui sortent de l'ordinaire et qui respectent votre choix d'alimentation IG Bas !
