Die ketogene Diät kann Ihnen bei der Durchführung helfen
Ketose und Bodybuilding
Viele Bodybuilder glauben, dass Kohlenhydrate essentiell sind. In der Tat fördert Insulin die Muskelhypertrophie und verbessert die Ausdauer. Insulin fördert jedoch auch die Fettsäuresynthese und führt stattdessen zu einer Gewichtszunahme Fett verbrennen.
Wie die ketogene Ernährung das Muskelwachstum beeinflusst
WENN Sie neu in der ketogenen Ernährung sind, Erfahren Sie mehr über diesen Leitfaden und entdecken die Produkte, die Ihnen helfen, in die Ketose zu kommen.
Die meisten Menschen folgen einer ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion. Einer der Hauptvorteile ist der Verlust von Körperfett. Aber was ist mit Muskelwachstum?
1. Die Ketodiät fördert einen erhöhten Testosteronspiegel und ein erhöhtes menschliches Wachstumshormon (HGH).
Testosteron ist ein männliches Hormon, das Männern ihre männlichen Eigenschaften verleiht. Testosteron erfüllt viele Funktionen. Beim Bodybuilding erhöht es die Muskelmasse, die Muskelgröße und die Kraft.
Humanes Wachstumshormon oder HGH ist ein Hormon, das von Ihrer Hypophyse produziert wird. Wie Testosteron erhöht HGH das Muskelwachstum und die körperliche Leistungsfähigkeit.
Aber wie fördert eine ketogene Ernährung diese Hormone?
Erstens erhöhen essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren den Testosteronspiegel im Serum.
Wenn es darum geht, HGH zu steigern, senkt die ketogene Diät Ihren Insulinspiegel. Diätetische Kohlenhydrate erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel, was wiederum zu einem Anstieg Ihres Insulins führt.
2. Sehr kohlenhydratarme Diäten bewahren die Muskelmasse.
Verursacht eine kohlenhydratarme Ernährung eine Verschlechterung Ihrer Muskeln? Eine Studie legte nahe, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung nicht nur zum Fettabbau führt, sondern auch Muskelprotein konserviert.
Ist Ketose mit Bodybuilding kompatibel?
Ja ! Verschiedene Studien zeigen, dass Ketose das Muskelwachstum fördert. Dies liegt an der Ketose:
- Steigert Ihr Testosteron und HGH
- Verbrennt Körperfett unter Erhalt der Muskelmasse
- Hemmt den Muskelabbau
Was ist mit Ketose für körperliche Stärke? Wir alle wissen, dass Kraft für jedes Training unerlässlich ist.
Der Übergang zur Ketose kann vorübergehend unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit verursachen. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper daran, Ketone zur Energiegewinnung zu verwenden. Ihr Körper profitiert dann von einer schnellen und konstanten Energieversorgung. Ihre Trainingskapazität verbessert sich. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Ihre Muskeln müde und geschädigt sind.
Bauen Sie Muskeln auf einer Ketodiät auf
1. Trainiere regelmäßig
Regelmäßige körperliche Aktivität ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Krafttraining hat sich immer wieder bewährt, um Ihre Muskelmasse und Kraft zu steigern. Verwenden Sie eine Vielzahl von Krafttrainingsgeräten wie Hanteln, Kraftgeräte und Widerstandsbänder.
2. Füllen Sie Ihre essentiellen Elektrolyte nach
Elektrolytstörungen können auftreten, wenn Sie eine ketogene Diät beginnen. Dies liegt daran, dass Glykogen (die Speicherform von Kohlenhydraten) an Wasser gebunden ist. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, scheidet Ihr Körper mehr Wasser aus. Dies erklärt, warum Sie häufiger urinieren, wenn Sie mit der Ketose beginnen. Sie verlieren auch Elektrolyte, insbesondere Natrium, Kalium und Magnesium. Wenn Sie trainieren, verlieren Sie auch Elektrolyte, wenn Sie schwitzen. Vergessen Sie nicht, Ihre Elektrolyte wieder aufzufüllen. Beim Bodybuilding helfen sie dabei, Ihre Muskeln zusammenzuziehen, Nervenimpulse zu übertragen und Ihre Energie wieder aufzufüllen.
3. Essen Sie Keto-Snacks vor einem schweren Training.
Maximieren Sie, was Sie essen, bevor Sie sich zum Krafttraining begeben. Finden Sie heraus, welches ketogene Produkt für Sie geeignet ist. Wählen Sie einen Pre-Workout-Snack, der mit der ketogenen Diät kompatibel ist, die Protein und gesunde Fette enthält. Beispielsweise Low Carb Bars, Öle oder Müsli.
4. Halten Sie eine moderate Proteinaufnahme aufrecht
Nahrungsprotein erhöht die sportliche Leistung und fördert das Wachstum muskulös.
Für eine gut formulierte ketogene Diät müssen Sie 1,2 bis 2,0 Gramm pro kg Referenzgewicht zu sich nehmen. Es ist zu beachten, dass dieser Bereich größer ist als die empfohlene Tagesdosis (RDI), die 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht beträgt.
4 wesentliche Ergänzungen, die Sie benötigen, um Muskeln auf einer ketogenen Diät aufzubauen
1. Mittelkettige Triglyceride (MCT)
MCTs sind Fette, die durch Auspressen von Kokosnussölen entstehen. Sie bieten eine Vielzahl von Vorteilen. Mittelkettige Triglyceride erhöhen die Ausdauer, Muskelmasse und Kraft. Um Ihnen zu helfen, zusätzliche Pfunde abzubauen, bevor Sie Muskeln aufbauen, erhöhen MCTs Ihr Sättigungsniveau.
2. Fischöl
Fischöl enthält Omega-3-Fettsäuren. Es wird zunehmend deutlich, dass Omega-3-Fettsäuren den Katabolismus im Skelettmuskel verhindern. Wie Sie vielleicht wissen, können Krankheiten oder Verletzungen zu einem schweren Verlust der Skelettmuskulatur führen. Omega-3-Fettsäuren können dem entgegenwirken.
3. Exogene Ketone
Es ist kein Geheimnis, dass exogene Ketone die Ketose erleichtern. Aber was ist mit Ihrer körperlichen Leistung? Sind sie nützlich? Denken Sie daran, dass Ketonkörper während des Glukoseentzugs als alternativer Brennstoff für unsere Muskeln fungieren. Untersuchungen zeigen, dass exogene Ketone zur Verbesserung der Ausdauer eingesetzt werden können.
4. Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium)
Eine Reduzierung der Aufnahme von Nahrungskohlenhydraten kann zu einem Elektrolytverlust in Ihrem Körper führen. Obwohl Sie sie durch Nahrung auffüllen können, kann die Ergänzung mit Elektrolyten helfen. Wenn Sie hydratisiert bleiben, können Sie den Elektrolytverlust verhindern!
