Les 20 ingrédients incontournables pour un petit-déjeuner IG bas

Depuis la Renaissance, la France a la culture d’un petit-déjeuner sucré. Pains, viennoiseries, confiture, miel, céréales, pâtes à tartiner et jus d’orange sont présents le matin sur presque toutes les tables françaises.

Ces aliments très riches en sucre et avec un fort indice glycémique (IG) sont en grande partie responsables des fringales, d’une baisse d’énergie ainsi que d’une augmentation de la glycémie, c'est-à-dire du taux de sucre dans le sang. Une forte glycémie provoque une sécrétion d’insuline, qui à terme, favorise l’apparition de maladies comme le diabète, la maladie d’Alzheimer ou encore le cancer.  

Rassurez-vous, il existe plein d’aliments tout aussi gourmands aussi bien salés que sucrés, meilleurs pour la santé et avec un index glycémique bas 😉

Voici notre top 20 des aliments à privilégier pour varier et équilibrer votre premier repas de la journée ! Et si vous ne pouvez pas vous passer de viennoiseries, lisez notre recette de brioche à IG bas en fin d’article.    

Qu’est-ce que l’IG? 

L'IG ou Indice Glycémique mesure l'impact des aliments ingérés sur notre glycémie, de 0 à 100. L'IG est calculé sur le référentiel du sucre blanc, qui a un IG de 100. Il est possible de classer les aliments selon leur score d’IG. Pour en savoir plus, lisez notre précédent article sur l’indice glycémique. 

Tableau de l’indice glycémique

Le top des aliments pour un petit-déjeuner IG bas

Les protéines, pour une bonne forme physique  :

1. Oeufs (IG = 0) : L’un des meilleurs aliments pour commencer la journée ! En plus de leur IG nul, ils sont riches en protéines, acides aminés et vitamines. Ils peuvent se cuisiner sous différentes formes pour varier les envies. 
2. Poissons gras (IG= 0) : les poissons gras comme le saumon ou la truite sont excellents du fait de leur absence de glucides et de leur teneur élevée en protéines et oméga 3. 
3. Fromages (IG= 0) : riches en protéines, ces aliments sont conseillés au petit-déjeuner ! Limitez cependant la quantité et privilégiez le fromage de chèvre ou de brebis, plus digeste et ayant moins d’acides gras que les fromages de vache. 
4. Viande et charcuterie (IG= 0): un peu de charcuterie le matin est une bonne idée car elle est pauvre en glucides et riche en protéines. Nous vous conseilons d’en manger en petite quantité et de choisir les charcuteries avec moins de graisses saturées, comme du blanc de poulet ou de dinde.
5. Tofu/Soja (IG= 15) : une excellente alternative vegan à la viande et au poisson, riche en protéines végétales et en vitamines. 
6. Fromages blancs, faisselles (IG= 30):  l'aliment fétiche des sportifs ! Pauvres en lipides, riches en protéines, calcium, vitamines A et B, les fromages blancs et faisselles ont en plus un faible Ig. Il existe plein de super recettes à base de granola, de compotes, de graines et de fruits. 
7. Beurre de cacahuète ou beurre de noix (IG=40):  les beurres d'oléagineux sont une excellente alternative aux pâtes à tartiner ou au beurre. Riches en protéines, vitamines et antioxydants et avec un Ig aux alentours de 40, ils sont délicieux et bons pour la santé. Découvrez notre collection de beurres de noix ici. On craque particulièrement pour le beurre de cacahuète Go Nuts et le beurre de noix Koro.

Les fruits et légumes, pour les fibres et vitamines : 

1. Avocat (IG=10): un fruit avec un Ig très faible, riche en bons lipides et en vitamines, qui vont réduire la fatigue et améliorer vos défenses immunitaires.
2. Fruits frais et secs (IG entre 15 et 40 selon le fruit): les fruits rouges, bananes vertes et jaunes, agrumes, pommes, poires, abricots frais ou secs ont un indice glycémique bas. Ils sont les meilleurs alliés pour notre santé grâce à leur teneur en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Évitez tout de même certains fruits comme le litchi, la pastèque et le melon qui ont un Ig élevé. 
3. Légumes secs (IG entre 25 et 35) : pourquoi ne pas essayer des baked beans pour vos petits-déjeuners ? Nous vous conseillons de les cuisiner maison pour en tirer le maximum de bienfaits nutritionnels. Vous pouvez aussi essayer les pâtes de pois chiches pour un brunch salé.
4. Gaspacho (IG= 35): un aliment original et rafraîchissant parfait pour les matins d’été ensoleillés ! Peu calorique, très digeste, rempli de vitamines et minéraux et avec un IG faible, en particulier si vous le faites maison.
5. Compotes sans sucre (IG= 35): rapide, saine, peu calorique, une compote sans sucre sera parfaite pour accompagner une faisselle par exemple. Choisissez-en une bio et sans sucre ajouté ou faites-la maison.

Les lipides, pour le bon fonctionnement de l’organisme :

1. Huiles et beurre (IG=0) : les matières grasses ont de nombreux bienfaits pour notre santé ! N'hésitez pas à en consommer le matin, mais avec modération, car elles restent riches en acides gras saturés. Retrouvez notre collection d'huiles et beurres.
2. Fruits à coque (IG entre 10 et 20) : riches en protéines, fibres, vitamines et bons lipides, les oléagineux sont de super aliments pour commencer la journée. Il faut cependant limiter leur consommation.

Les produits sucrés, pour une dose de plaisir : 

1. Chocolat noir 70% cacao (IG= 25) : se faire plaisir avec un aliment gourmand à IG bas, c’est possible ! Le chocolat noir 70% cacao possède de nombreux bienfaits pour la santé. A consommer avec modération tout de même, car il reste riche en sucre. 
2. Muesli complet sans sucre ou granola (IG entre 30 et 40): parfaits pour remplacer les céréales traditionnelles grâce à leurs IG bas. Essayez ce granola bio myrtilles acai qui est tout simplement délicieux !
3. Pancakes à IG bas (IG=30) : faites vous plaisir avec des pancakes à IG bas prêts en 5 minutes seulement grâce à cette préparation bio. 
4. Miel d’acacia (IG=35) : si vous aimez le miel, privilégiez ce dernier car il a l'Ig le plus faible parmi tous les autres ! 
5. Pain intégral (IG=40) : oubliez le pain blanc et préférez le pain intégral, issu de farines complètes n’ayant subi aucun raffinage, qui lui assurent un IG bas. 
6. Sirop d’agave (IG= 25): ce sirop vous permettra d’ajouter une note sucrée à vos recettes sans pour autant faire décoller votre index glycémique.

Petit-déjeuner IG Bas : comment continuer à se faire plaisir avec des viennoiseries sans faire exploser l’IG ?

Difficile de résister à ces petits plaisirs gourmands, stars du petit-déjeuner à la française. Heureusement pour nos fans de viennoiseries, nous avons créé une délicieuse recette de brioche faible en glucides et à l’indice glycémique bas. Découvrez la recette ici 🤗.