Vous cherchez des plans de repas mais vous ne tombez que sur des plans payants ? Découvrez nos deux semaines de menus keto pour un regime keto gratuit et délicieux.
L' alimentation cétogène, comment débuter ?
Commencer à manger keto peut sembler compliquer de prime abord. En effet, c'est un changement radical de régime alimentaire : vous allez passer d'un régime classique à un régime dans lequel les lipides représentent la majorité de votre apport énergétique. Vous allez aussi augmenter significativement vos apports en protéines. Les matières grasses vont venir remplacer les glucides. La diminution de l’apport en glucides va pousser l'oxydation des graisses, conduisant à la formation de corps cétoniques. Ces derniers seront utilisés par le cerveau comme source d'énergie.
Les ratios de macronutriments sont très importants dans un régime cétogène. Vous consommerez beaucoup de graisses saines et de protéines, tandis que votre consommation totale de glucides sera réduite au minimum. Les ratios de macronutriments d'un régime pauvre en glucides et riche en graisses sont généralement les suivants (pour simplifier, les pourcentages suivants sont basés sur l'approche standard du régime cétogène) :
- Riche en graisses : 70-80% de vos calories
- Protéines modérées : 20-25 %.
- Faible teneur en glucides : 5-10%.
Un régime keto vous permettra de perdre du poids rapidement (perte de poids dans les premières semaines) et à long terme.
Le régime keto standard
Le régime cétogène standard est l'approche la plus courante de la diète cétogène, et la méthode la plus recommandée pour les débutants. Ce type de régime cétogène vous fera perdre du gras, et vous permettra de vous sentir plus énergique aussi. Les règles de base de cette diète keto sont les suivantes :
- Limitez votre consommation de glucides à 20-50 grammes de glucides nets par jour.
- Consommez des quantités modérées de protéines
- Consommer des quantités élevées de graisses saines grâce à des aliments riches en lipides
- Une consommation de 30 grammes de glucides nets ou moins induit généralement une cétose.
Le régime keto ciblé
Le régime cétogène ciblé est idéal pour maintenir les performances à l'effort, et convient donc mieux aux sportifs ou aux personnes qui maintiennent un niveau d'activité élevé. Comment fonctionne-t-il ? Cette diète permet la synthèse du glycogène sans interrompre la cétose. Pour suivre ce type de keto, utilisez les directives suivantes :
- Consommez 25 à 50 grammes de glucides par jour (diminuez vos apports en glucides par rapport à un régime alimentaire classique)
- Consommez des glucides hautement digestibles 30 minutes à une heure avant l'exercice.
- Consommez des quantités élevées de graisses et des quantités modérées de protéines.
Une semaine de menu de regime keto gratuit
Vous trouverez ci-dessous une semaine de plans de repas (plan de regime keto gratuit) pour vous inspirer dans le démarrage de votre nouveau régime cétogène. Cette semaine de repas est une semaine de conseils, vous pouvez bien sûr varier et ne prendre que certains plats. Concernant les fruits et légumes, privilégiez les fruits peu sucrés et les légumes verts.
Les exemples de macros sont établis pour une personne qui mange 1 600 calories par jour et s'en tient à 100 grammes ou moins de protéines, 25 grammes ou moins de glucides et environ 125 grammes de graisses.
N'hésitez pas à mélanger les repas de différents jours et à ajuster vos macros quotidiens en fonction de ce que ressent votre corps.
Menu du lundi
- Petit-déjeuner : Breakfast bowl à l'avocat
- Déjeuner : Dinde et pâtes low-carb de Carbzone, avec de l'huile d'avocat pour l'apport en lipides et acides gras
- Dîner : Boulettes de viande, épinards à la crème et yaourt au lait entier
Menu du mardi
- Petit-déjeuner : Porridge keto de la marque Brave Ape, goût au choix
- Déjeuner : Pizza low-carb au jambon et fromage de chèvre (utilisez la pâte à pizza de Nutringo)
- Dîner : gaspacho avocat-concombre à l' huile de noix de coco et morceaux de dinde roulée
Menu du mercredi
- Petit-déjeuner : bulletproof coffee et noix
- Déjeuner : riz de brocoli et saumon en papillote
- Dîner : soupe crémeuse de poulets et légumes verts
Menu du jeudi
- Petit-déjeuner : Tartines de pain low-carb et confiture sans sucre ajouté
- Déjeuner : Salade césar keto
- Dîner : escalope de poulet pané et broccoli grillés au four arrosés de jus de citron
Menu du vendredi
- Petit-déjeuner : céréales keto de Catalina Crunch au chocolat noir
- Déjeuner : salade de tomates, oeuf dur, haricots verts, thon et huile d'olive
- Dîner : saumon grillé et gratin de blettes
Menu du samedi
- Petit-déjeuner : café gras et amandes
- Déjeuner : Pizza avec croûte de chou-fleur au jambon, fromage et tomates
- Dîner : Pâtes de konjac aux crevettes
Menu du dimanche
- Petit-déjeuner : café noir
- Brunch : oeufs au plat, pancakes de la marque Keto and Co, pâte à tartiner GoodGood, yaourt grec aux baies
- Dîner : soupe de courgettes à la crème, tranche de jambon
Quels goûters cétogènes ?
Pour les goûters le choix est vaste ! Vous pouvez opter pour différentes choses :
- Chocolat sans sucre,
- Desserts peu sucrés maisons,
- Yaourts grecs avec fruits rouges
- Tartines de pain low-carb
- Shake protéiné
Les aliments à privilégier en keto
Si vous mangez keto, essayez de privilégier les aliments suivants :
- Noix et purées d'oléagineux, très bonne source de protéines et matières grasses
- Huiles : huile de noix de coco, huile d'olive, de macadamia, d'avocat, de MCT : source de matières grasses
- Viandes
- Poissons
- Oeufs
- Légumes verts et quelques fruits peu sucrés
- Produits laitiers
- Agrumes
Les aliments à éviter en keto
- Plats transformés
- Pains, pâtes (sauf pain et pâtes low-carb)
- Céréales
- Légumineuses
- Produits sucrés
- Alcool et jus de fruits
- Amidon
Pour rappel, consultez un médecin avant de commencer votre diète cétogène, surtout si vous avez d'autres pathologies (par exemple le diabète de type 1). Cet article a seulement pour vocation de vous proposer des idées de plats.
